8 / 12 / 16 周个性化计划
通用训练计划"每周跑步几次"对高原徒步帮助有限。我们的计划按目标周数（8/12/16）、当前基础（基础/进阶/高级）、每周可投入时间动态生成。 核心是阶梯训练 + 负重徒步 + 恢复期，不只是跑量堆砌。
基于 Cooper 测试或徒步实测
VO2 Max 是衡量有氧能力的金标准。实验室测量需要戴面罩跑台测试， 我们提供两种自测方法：经典 Cooper 测试（12 分钟全力跑）和徒步测试（实测爬升）。
测试你能不能背 X kg 走 Y 公里爬升 Z 米
贡嘎徒步的真实考验是持续负重爬升，不是平板跑。这个工具基于你的成绩，预测 7 天大环线完成概率。
一周 7 天训练分布与心率区间
高原徒步训练不是"天天跑"。周期化是关键：训练 + 恢复 + 强度变化。 下面输入你的一周计划，可视化显示强度分布。
有，但不够。跑步主要练心肺，但高原徒步需要持续负重 + 上下坡，所以训练计划里必须包含负重徒步或阶梯训练，光跑公路不行。
每减 1kg 体重，相当于每天背包轻 1kg。BMI 24 以上者，如果出发前能减 2–3kg，整个行程会轻松很多。
对 30 岁男性：45 以上达标，50 以上优秀。30 岁女性：40 以上达标，45 以上优秀。但VO2 Max 高不代表一定完成——负重适应、高反、决策都会影响。
心肺改善需要至少 6–8 周才有显著效果。肌肉耐力需要 4–6 周。我们建议最少 8 周，理想 12–16 周。